Czujesz się ciągle zmęczony, łatwo się irytujesz, a Twoja cera wygląda gorzej niż zwykle? Zanim obwinisz stres, pogodę czy brak snu, sprawdź poziom witamin z grupy B. Niedobór witaminy B-kompleks to częsta, a często ignorowana przyczyna osłabienia, napięcia nerwowego i pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci.
👉 Co to jest witamina B-kompleks?
To zestaw kilku witamin, które działają razem, wpływając na:
-
układ nerwowy,
-
metabolizm energii,
-
stan skóry, błon śluzowych, włosów i paznokci,
-
pracę mięśni i układu odpornościowego.
Do kompleksu B zaliczamy m.in.:
-
B1 (tiamina) – wspomaga układ nerwowy i koncentrację,
-
B2 (ryboflawina) – wpływa na skórę i metabolizm,
-
B3 (niacyna) – poprawia ukrwienie, pomaga w stresie,
-
B5 (kwas pantotenowy) – niezbędny dla skóry i włosów,
-
B6 (pirydoksyna) – ważna dla hormonów i nastroju,
-
B7 (biotyna) – "witamina urody",
-
B9 (kwas foliowy) – wspiera układ krwiotwórczy i ciążę,
-
B12 (kobalamina) – niezbędna dla mózgu i czerwonych krwinek.
❗ Objawy niedoboru witamin z grupy B
😴 1. Chroniczne zmęczenie
Brak energii mimo snu? Może brakować Ci witamin wspierających przemianę materii i produkcję ATP.
😠 2. Drażliwość i huśtawki nastrojów
Niedobór B6, B12 czy B1 może wpływać na działanie neuroprzekaźników i zwiększać podatność na stres.
🧴 3. Problemy skórne
Sucha skóra, trądzik, pękające kąciki ust, łuszczenie się skóry głowy? To klasyczne objawy niedoboru B2, B3, B5 i B7.
💅 4. Wypadanie włosów, łamliwe paznokcie
Niedobór biotyny i kwasu pantotenowego wpływa na osłabienie struktury keratyny.
🧠 5. Problemy z pamięcią i koncentracją
Brak witamin B1, B6, B12 może obniżać zdolność skupienia i wywoływać tzw. mgłę mózgową.
🔍 Kto jest szczególnie narażony na niedobór?
-
Osoby w dużym stresie,
-
Kobiety w ciąży,
-
Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej (B12!),
-
Chorzy na choroby przewodu pokarmowego (np. celiakia, IBS),
-
Seniorzy, u których wchłanianie B12 jest utrudnione,
-
Osoby pijące dużo alkoholu – alkohol zmniejsza wchłanianie i zużywa rezerwy witamin B.
✅ Jak uzupełnić witaminy z grupy B?
🍳 1. Zbilansowana dieta
-
Mięso, jaja, ryby, nabiał – źródła B1, B2, B6, B12,
-
Rośliny strączkowe, orzechy, zboża – źródła B3, B5, B9,
-
Drożdże, zielone warzywa, nasiona – naturalne multiwitaminowe bomby!
💊 2. Suplementacja
-
Dostępne są preparaty zawierające kompleks B – ważne, by były dobrze przyswajalne,
-
W przypadku niedoboru B12 – lepsza forma w iniekcjach lub metylokobalamina.
🧪 3. Zrób badania!
-
Proste oznaczenie poziomu B12, kwasu foliowego czy homocysteiny może pomóc postawić diagnozę.
-
Skonsultuj wyniki z lekarzem lub dietetykiem – samodzielna suplementacja nie zawsze wystarczy.
Czas na B-kompleks
Zmęczenie, drażliwość, pogorszenie cery i włosów to nie zawsze „normalne zmęczenie”. Mogą to być sygnały niedoboru witamin z grupy B, które odpowiadają za wiele funkcji w ciele – od nastroju po metabolizm. Warto się przyjrzeć diecie, wykonać badania i w razie potrzeby sięgnąć po suplementację. To niedobór, który łatwo przeoczyć – ale jeszcze łatwiej naprawić. 💊🥗
📚 Źródło naukowe:
-
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Fact Sheets for Health Professionals: B Vitamins
Dostęp online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/
Zestaw oficjalnych informacji dla specjalistów zdrowia dotyczących funkcji, objawów niedoboru i źródeł witamin z grupy B, opartych na aktualnych badaniach naukowych.