Trening interwałowy gwarantuje świetne efekty. Dzięki niemu szybko spalisz tkankę tłuszczową i wymodelujesz sylwetkę. W tym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać w domu, bez specjalistycznego sprzętu!
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy, czyli HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to zestaw ćwiczeń, które polegają na przeplataniu krótkich, bardzo intensywnych serii z umiarkowanym wysiłkiem. Trening trwa od kilku do około 30 minut, a przy regularnym ćwiczeniu, daje spektakularne efekty. Trening interwałowy można wykonywać w domu, bez używania specjalistycznego sprzętu, wyłącznie z wykorzystaniem masy własnego ciała.
Efekty treningu interwałowego
Trening interwałowy pozwoli na zwiększenie siły, wytrzymałości i ogólnej wydolności organizmu. Oprócz tego prowadzi do szybkiego spalenia tkanki tłuszczowej, przyspiesza metabolizm, doskonale modeluje sylwetkę. Zauważalne efekty widoczne są już po 6 sesjach treningowych.
Trening interwałowy w domu
Trening interwałowy- rozgrzewka:
- 1 minuta- pajacyki
- 1 minuta- wykroki nóg z wymachami ramion
- 1 minuta- bieg bokserki
- 2 minuty ćwiczenia rozciągające: skłony, skręty tułowia, wymachy nóg i rąk
Trening interwałowy- ćwiczenia
Wszystkie ćwiczenia wykonuj przez 30 sekund, następnie przez 30 sekund odpoczywaj lub maszeruj w miejscu. Powtórz całość 3 razy.
Bieg w podporze
Bieg w podporze, czyli bieg górski. Ustaw ciało w podporze, oprzyj się na wyprostowanych dłoniach. Rozstaw nogi, stopy oprzyj na podłodze na palcach, a kolana ustaw tuż nad ziemią. Następnie zacznij naprzemiennie przyciągać kolana do klatki piersiowej, tak jakbyś się wspinał. Ćwiczenie to skutecznie wzmocni mięśnie brzucha i pozwoli szybko spalić tkankę tłuszczową.
Burpees
Burpees, czyli „krokodylki” lub „padnij- powstań”, składają się z zestawu 4 ćwiczeń: przysiad, deska, pompka i wyskok, wykonywanych bez przerwy. Stań prosto, następnie zejdź do przysiadu i dotknij rękami podłogi. Wykonaj skok i wyciągnij nogi do tyłu, przejdź do pozycji deski. Zbliż klatkę piersiową do podłogi, wykonując pompkę. Wróć do pozycji przysiadu, a następnie wstań lub wyskocz do góry. To bardzo efektywne i proste ćwiczenie, które angażuje wszystkie grupy mięśni.
Russian twist
Usiądź na podłodze, nogi trzymaj lekko ugięte kilka centymetrów nad ziemią. Odchyl się do tyłu i zacznij wykonywać skręty brzucha tak, by dotykać podłogi raz na lewą, a raz na prawą stronę. Możesz trzymać w dłoniach butelkę wody lub hantle. To ćwiczenie wzmocni mięśnie skośne brzucha.
Deska
To bardzo proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie. Połóż się na brzuchu, ręce ustaw pod barkami, oprzyj łokcie na podłodze, pod kątem 90 stopni. Wyprostuj i złącz nogi, palce stóp oprzyj na podłodze. Unieś wyprostowane ciało w górę. Mocno napnij brzuch, uda i pośladki, ściągnij łopatki. Ciało ma znajdować się w linii prostej, czyli pozycji deski- wytrzymaj 30 sekund.
Trening interwałowy- cool down
Cool down, czyli stopniowe schładzanie organizmu, na zakończenie treningu. Przez kilka minut wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, by unormować tętno i oddech.
