Nie wszystkie warzywa zyskują na gotowaniu. Wiele z nich traci cenne witaminy i przeciwutleniacze już przy niewielkiej obróbce cieplnej. Jeśli zależy Ci na pełnym wykorzystaniu wartości odżywczych, poznaj listę produktów, które warto jeść właśnie na surowo.
Papryka – więcej witaminy C niż cytrusy
Czerwona papryka to jedno z najbogatszych źródeł witaminy C – zawiera jej więcej niż pomarańcze czy cytryny. Niestety, witamina ta jest bardzo wrażliwa na temperaturę. Już podczas krótkiego duszenia lub pieczenia znacząco się rozkłada.
Jak jeść? Najlepiej na surowo – pokrojona w paski do sałatki, dodana do kanapki lub jako chrupiąca przekąska z dipem.
Buraki – surowe lub w soku
Surowe buraki to skarbnica błonnika, kwasu foliowego i witaminy C. Ich smak nie każdemu odpowiada, ale jako składnik świeżo wyciskanego soku z jabłkiem i marchwią – sprawdzają się idealnie.
Co ciekawe, gotowane buraki również mają swoje zalety – lepiej przyswajamy z nich betalainy, czyli silne antyoksydanty. Warto więc spożywać buraki zarówno surowe, jak i gotowane, aby czerpać z nich maksimum korzyści.
Brokuły – sulforafan lubi surowe warunki
Brokuły w wersji surowej są jednym z najbogatszych źródeł sulforafanu – związku o silnym działaniu przeciwnowotworowym i ochronnym dla układu sercowo-naczyniowego. Niestety, enzym potrzebny do jego wytworzenia rozpada się pod wpływem wysokiej temperatury.
Rozwiązanie? Krótkie gotowanie na parze (2–3 minuty). Brokuły pozostają wtedy chrupiące i zachowują większość cennych składników.
Kalafior – chrupiąca alternatywa dla chipsów
Surowy kalafior to doskonałe źródło wapnia, magnezu, żelaza, potasu oraz witamin z grupy B. W tej formie świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek lub zdrowa przekąska.
Krótka obróbka na parze nie niszczy wszystkich wartości odżywczych i ułatwia trawienie, dlatego również może być dobrym wyborem.
Czosnek – aktywuj jego moc
Czosnek to naturalny antybiotyk. Jego główny składnik – allicyna – powstaje dopiero po zmiażdżeniu lub pokrojeniu ząbka, a niestety jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę.
Praktyczna wskazówka: Po zmiażdżeniu czosnku odczekaj kilka minut przed dodaniem go do potrawy. To pozwala wytworzyć się maksymalnej ilości aktywnych związków. Najlepiej dodawać czosnek do zimnych sosów, past kanapkowych i sałatek.
Cebula – nie tylko do smażenia
Cebula zawiera związki siarki, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i wspomagają regulację poziomu cukru we krwi. Te właściwości są najsilniejsze w surowej postaci.
Cebula w wersji surowej świetnie sprawdza się w sałatkach, salsach, kanapkach czy domowych sosach. Gotowana traci część dobroczynnych składników, ale nadal pozostaje wartościowa.
Kiszonki – żywe kultury bakterii
Kiszona kapusta, ogórki i buraki to naturalne probiotyki, które wspierają mikroflorę jelitową, odporność oraz procesy trawienne. Ich skuteczność zależy jednak od tego, czy nie zostały poddane pasteryzacji lub gotowaniu – wysoka temperatura niszczy żywe bakterie.
Wybieraj kiszonki z lodówki, bez dodatku octu – to oznacza, że zostały przygotowane metodą naturalnej fermentacji.
Uwaga: Kiszonki zawierają sporo soli, dlatego osoby z nadciśnieniem lub problemami nerkowymi powinny spożywać je z umiarem.
Podsumowanie – co najlepiej jeść na surowo?
Najwięcej korzyści przynoszą na surowo:
-
papryka
-
brokuły
-
kalafior
-
czosnek
-
cebula
-
kiszonki
-
buraki (szczególnie w formie soku)
Jeśli nie przepadasz za warzywami w surowej postaci, rozważ krótką obróbkę na parze. To kompromis, który pozwala zachować wiele składników odżywczych i jednocześnie ułatwia trawienie.
Różnorodność to klucz
Łącz warzywa surowe z gotowanymi – taka różnorodność to najlepszy sposób, aby dostarczyć organizmowi pełne spektrum witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Prosty krok do zdrowszej diety
Zacznij od drobnych zmian – zamień gotowane warzywa na surowe dodatki w sałatkach i kanapkach. Efekty zauważysz szybciej, niż myślisz.