Gdy dni stają się krótsze, a słońce coraz rzadziej przebija się przez chmury, większość Polaków sięga po witaminę D. To jedna z najczęściej suplementowanych witamin w okresie jesienno-zimowym. Niestety, wiele osób przyjmuje ją „na oko”, bez badań i konsultacji lekarskiej. To błąd, który może skończyć się niedoborem – albo w drugą stronę, przedawkowaniem. Sprawdź, jak robić to bezpiecznie.
🌞 Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Witamina D, nazywana „witaminą słońca”, odpowiada za:
-
prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, czyli mocne kości i zęby,
-
zmniejszenie ryzyka osteoporozy i złamań,
-
wsparcie odporności w walce z infekcjami,
-
prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i serca.
W Polsce od października do kwietnia synteza skórna praktycznie nie zachodzi – dlatego suplementacja jest zalecana większości osób.
📊 Ryzyko niedoboru i przedawkowania
-
Niedobór – dotyczy nawet 80% Polaków w okresie jesienno-zimowym. Objawia się m.in. osłabieniem, większą podatnością na infekcje, bólami mięśni i kości.
-
Nadmiar – zdarza się rzadko, ale jest możliwy. Zbyt duże dawki przez dłuższy czas mogą prowadzić do hiperkalcemii (nadmiar wapnia we krwi), a to skutkuje nudnościami, bólami głowy, problemami z sercem i uszkodzeniem nerek.
👉 Kluczem jest równowaga: suplementować tak, aby poziom 25(OH)D we krwi wynosił 30–50 ng/ml.
📏 Zalecane dawki witaminy D (wg polskich ekspertów)
-
Niemowlęta (0–12 m-cy): 400–600 IU/dzień
-
Dzieci i młodzież (1–18 lat): 600–1000 IU/dzień
-
Dorośli do 65. r.ż.: 800–2000 IU/dzień
-
Osoby powyżej 65. r.ż.: 800–2000 IU/dzień
-
Kobiety w ciąży i karmiące: 1500–2000 IU/dzień
🔔 Maksymalna bezpieczna dawka to 4000 IU/dzień (dla dorosłych). Wyższe ilości można stosować tylko pod kontrolą lekarza.
🥗 Naturalne źródła witaminy D
Choć dieta pokrywa tylko ok. 10–20% zapotrzebowania, warto włączyć do jadłospisu:
-
tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki),
-
jaja (żółtko),
-
mleko i produkty wzbogacane witaminą D,
-
grzyby poddane działaniu promieni UVB,
-
wątróbkę.
💡 Suplementy najlepiej przyjmować razem z posiłkiem zawierającym tłuszcze – witamina D należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach.
🧪 Jak suplementować mądrze?
-
Zrób badanie krwi – poziom 25(OH)D pokaże, czy masz niedobór i jakiej dawki potrzebujesz.
-
Dostosuj dawkę indywidualnie – na podstawie wieku, masy ciała, stylu życia i wyników badań.
-
Kontroluj poziom co kilka miesięcy, zwłaszcza jeśli suplementujesz dawki powyżej 2000 IU.
-
Nie zwiększaj samodzielnie dawek – ryzyko przedawkowania rośnie przy przyjmowaniu megadawek (np. powyżej 10 000 IU/d).
-
Wybieraj witaminę D3 (cholekalcyferol) – jest lepiej przyswajalna niż D2.
📖 Podsumowanie
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia, ale najczęstszym błędem Polaków jest suplementowanie jej bez badań i wiedzy o własnym poziomie. Zbyt niska dawka nie zadziała, a zbyt wysoka może zaszkodzić.
Najlepsze, co możesz zrobić, to:
-
raz na jakiś czas sprawdzić poziom witaminy D we krwi,
-
dostosować dawkę zgodnie z zaleceniami lekarza,
-
pamiętać, że witamina D to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia – obok diety, ruchu i regularnych badań.
Dbaj o równowagę – a witamina D naprawdę będzie Twoim sprzymierzeńcem przez cały rok.
📚 Źródła:
-
Płudowski P. i wsp. Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej 2023–2025 – Stanowisko ekspertów. Nutrients, 2023.
-
Holick M.F. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine. 2007; 357:266–281.
-
Cashman K.D., Kiely M. Towards prevention of vitamin D deficiency and beyond: knowledge gaps and research needs in vitamin D nutrition and public health. British Journal of Nutrition. 2011; 106(11):1617–1627.
-
Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy (IOF). Vitamin D recommendations. https://www.osteoporosis.foundation
-
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin D and Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d