Bieganie zimą to świetny sposób na wzmocnienie formy, ale może skończyć się… bolesnym zapaleniem zatok. Niewłaściwa odzież, źle dobrana technika oddychania i ignorowanie warunków atmosferycznych to prosta droga do problemów z układem oddechowym. Zimne, suche powietrze w połączeniu z wysiłkiem fizycznym potrafi mocno podrażnić śluzówkę nosa, prowadząc do stanu zapalnego zatok. Jak więc trenować zimą bezpiecznie i nie zrobić sobie krzywdy?
Zimne powietrze a stan zatok — co tu się właściwie dzieje?
Podczas biegu zimą oddychasz intensywnie – najczęściej przez usta i nos jednocześnie. W zimnym powietrzu jest mało wilgoci, a jego temperatura może drastycznie ochładzać wdychane powietrze zanim zdąży się ogrzać w jamie nosowej. Efekty?
-
Podrażnienie śluzówki nosa i gardła
-
Obrzęk tkanek wokół zatok
-
Zaburzenie naturalnego oczyszczania nosa z patogenów
-
Zwiększone ryzyko infekcji bakteryjnych i wirusowych
Niebezpieczeństwo rośnie, jeśli już wcześniej masz tendencje do zapalenia zatok, alergii czy przebyłeś niedawno infekcję dróg oddechowych.
Najczęstsze błędy biegaczy zimą (i jak ich unikać)
❌ Brak ochrony nosa i ust
Bieganie z odsłoniętą twarzą, zwłaszcza w temperaturach poniżej 0°C, to największy błąd. Oddychanie zimnym powietrzem prowadzi do gwałtownego schłodzenia błon śluzowych, co osłabia ich funkcje obronne.
Rozwiązanie: Zakładaj komin, chustę lub maskę biegową, która lekko ogrzeje i nawilży wdychane powietrze. Materiał nie powinien być zbyt gruby, żeby nie utrudniał oddychania, ale wystarczająco ciepły, by osłaniać twarz.
❌ Zły dobór odzieży
Przegrzanie organizmu na początku i wychłodzenie pod koniec treningu to prosty sposób na przeziębienie. Nieoddychająca odzież zatrzymuje wilgoć, co wychładza ciało, a zwłaszcza okolice klatki piersiowej, szyi i głowy.
Rozwiązanie: Ubieraj się na tzw. cebulkę:
-
warstwa termoaktywna (odprowadza pot),
-
warstwa izolacyjna (utrzymuje ciepło),
-
warstwa wiatroszczelna (chroni przed zimnem i wiatrem).
Nie zapomnij o czapce lub opasce – głowa i uszy to newralgiczne miejsca, które również wpływają na stan zatok.
❌ Brak rozgrzewki i chłodzenia organizmu
Wychodzenie na mróz bez rozgrzania mięśni i układu krwionośnego zwiększa ryzyko kontuzji, a także przeciążenia układu oddechowego. Tak samo nagłe zatrzymanie po biegu i brak odpowiedniego „schłodzenia” organizmu mogą skutkować gwałtownym wychłodzeniem.
Rozwiązanie:
-
Zrób rozgrzewkę w domu (dynamiczne ćwiczenia przez 5–10 minut).
-
Po biegu stopniowo schładzaj organizm, np. 5 minut truchtu i rozciąganie.
-
Szybko zdejmij spoconą odzież po powrocie – wilgoć + chłód = ryzyko zapalenia zatok.
Oddychanie zimą — jak nie „zamrozić” sobie zatok?
Oddychanie przez usta naraża gardło i zatoki na bezpośredni kontakt z zimnym powietrzem. Kluczowe jest, by w miarę możliwości oddychać przez nos – to on pełni funkcję naturalnego filtra i ogrzewacza powietrza.
Pro tip dla zimowych biegaczy:
Trenuj technikę oddychania nosem w cieplejsze dni lub na bieżni – z czasem łatwiej będzie Ci stosować ją także zimą.
Co jeszcze możesz zrobić, by chronić zatoki?
✅ Nawilżanie powietrza
Suche powietrze (zarówno na zewnątrz, jak i w domu) wysusza śluzówki nosa. Warto używać nawilżacza powietrza, zwłaszcza w sypialni.
✅ Irygacja nosa
Po zimowym biegu dobrze jest wykonać delikatne płukanie nosa (np. solą fizjologiczną). To pomoże usunąć zanieczyszczenia i nawilży błony śluzowe.
✅ Suplementacja i dieta
Witamina C, D, cynk i omega-3 wspierają odporność – również tę lokalną, w obrębie nosa i zatok.
Kiedy przerwać trening i iść do lekarza?
Zignorowanie pierwszych objawów zapalenia zatok może doprowadzić do przewlekłych problemów. Objawy, które powinny Cię zaniepokoić:
-
Ból twarzy (zwłaszcza przy pochylaniu się),
-
Ucisk w okolicy czoła i policzków,
-
Gęsty, ropny katar,
-
Gorączka,
-
Brak poprawy po 7 dniach.
W takich przypadkach lepiej zrezygnować z treningów i skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie
Zimowe bieganie nie musi prowadzić do zapalenia zatok — pod warunkiem, że oddychasz przez nos, chronisz twarz i głowę, ubierasz się warstwowo i nie bagatelizujesz warunków atmosferycznych. Bądź rozsądny, słuchaj swojego organizmu i dbaj o regenerację po treningu. Zatoki Ci za to podziękują — a Ty nie będziesz musiał przerywać sezonu przez ból i infekcje.