Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu, choć na co dzień rzadko zdajemy sobie sprawę z jego roli. Aż 60% jego zasobów zmagazynowanych jest w kościach. Wraz z rosnącą świadomością zdrowotną coraz więcej osób decyduje się na jego suplementację. Zanim jednak sięgniemy po preparat z tym pierwiastkiem, warto dowiedzieć się, ile mg magnezu dziennie należy przyjmować?
Dlaczego magnez jest istotnym pierwiastkiem dla organizmu?
Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków życia – jego znaczenie dla organizmu wykracza daleko poza utrzymanie zdrowych kości czy mięśni. Jako wewnątrzkomórkowy elektrolit i kofaktor w setkach reakcji enzymatycznych odgrywa on rolę nadrzędnego regulatora procesów metabolicznych. To właśnie dzięki magnezowi możliwe jest zachowanie równowagi biologicznej na poziomie komórkowym. Przede wszystkim pierwiastek ten[1]:
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni;
- wspiera prawidłową pracę układu nerwowego;
- bierze udział w utrzymaniu równowagi elektrolitowej;
- wspiera utrzymanie funkcji psychicznych;
- przyczynia się do prawidłowego bilansu energetycznego;
- prowadzi do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Gdzie magnez znajduje się w organizmie?
Aż 60% całkowitej puli magnezu znajduje się w kościach, gdzie pełni podwójną funkcję: z jednej strony wzmacnia strukturę szkieletu, z drugiej stanowi biologiczny magazyn – źródło rezerw, z których organizm może korzystać w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania.
Kolejne 30% zgromadzone jest w mięśniach, gdzie wspomaga ich funkcjonowanie, umożliwiając prawidłowe napięcie, skurcz i regenerację włókien mięśniowych. Pozostałe 10% znajduje się w tkankach miękkich, gdzie magnez pełni funkcje metaboliczne, biorąc udział w licznych reakcjach enzymatycznych i procesach komórkowych. Co ciekawe, tylko około 1% magnezu krąży we krwi [2].
Magnez we krwi – od czego może spadać jego poziom?
Poziom magnezu we krwi może obniżać się z różnych, często niedostrzeganych na co dzień powodów. Organizm nie zawsze jest w stanie utrzymać stabilne stężenie tego pierwiastka, szczególnie gdy zaburzona zostaje jego równowaga przez czynniki zewnętrzne lub wewnętrzne, takie jak [3],[4]:
- nieprawidłowa dieta – uboga w produkty naturalnie zawierające magnez, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe czy kasze;
- nadmierne spożycie kawy, herbaty i alkoholu – substancje te mogą nasilać wydalanie magnezu przez nerki;
- długotrwały stres – wpływa nie tylko na układ nerwowy, ale też na zdolność organizmu do przyswajania magnezu z pożywienia;
- przyjmowanie niektórych leków – m.in. antybiotyków, leków moczopędnych i inhibitorów pompy protonowej;
- zaburzenia odżywiania – w tym anoreksja, bulimia oraz częste wymioty, które wpływają na homeostazę elektrolitową;
- okresy zwiększonego zapotrzebowania – m.in. ciąża, karmienie piersią czy intensywny wysiłek fizyczny.
Jaka dawka magnezu dziennie jest zalecana?
Ustalenie odpowiedniej dawki magnezu w diecie to kluczowy krok w dbaniu o prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Zgodnie z zaleceniami ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 420 mg dla dorosłych mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Są to wartości uśrednione, które odnoszą się do osób zdrowych i prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia.
W praktyce jednak zapotrzebowanie to może znacząco wzrosnąć w określonych okolicznościach. Przewlekły stres, intensywny wysiłek fizyczny, a także okresy szczególnego obciążenia fizjologicznego – takie jak ciąża i karmienie piersią – wiążą się z większym zużyciem magnezu przez organizm.
Magnez – w jakich produktach spożywczych występuje?
Magnez występuje powszechnie w wielu produktach spożywczych, szczególnie tych nieprzetworzonych, co czyni codzienne nawyki żywieniowe istotnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Największe ilości magnezu znajdziemy w:
- pestkach dyni;
- ziarnach słonecznika;
- kakao;
- sezamie;
- migdałach;
- kaszy gryczanej.
Cennym źródłem magnezu są także produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, sery, ryby i jajka, dzięki czemu możliwe jest dostarczenie tego minerału zarówno w diecie roślinnej, jak i mieszanej.
Jakie suplementy diety mogą wspomóc dzienne zapotrzebowanie magnezu?
Choć suplementy nie zastąpią zdrowej diety ani nie leczą chorób, mogą stanowić realne wsparcie w momentach zwiększonego zapotrzebowania, pomagając zachować równowagę układu nerwowego, mięśniowego i psychicznego. Właśnie z myślą o takich sytuacjach powstała linia produktów Magnefar, która odpowiada na różne potrzeby współczesnego człowieka.
Sprawdź: https://magnefar.pl/suplement-diety-magnefar-spokoj/
Suplement Magnefar B6 Spokój – zawarte w nim magnez, tiamina (witamina B1), witaminy B6 i B12 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, co jest szczególnie ważne w okresach wzmożonego stresu.
Wypróbuj: https://magnefar.pl/suplement-diety-magnefar-b6-skurcz/.
Magnefar B6 Skurcz przeznaczony dla osób doświadczających skurczów mięśni – obecny w nim magnez wspiera prawidłową pracę mięśni, pomaga zachować równowagę elektrolitową oraz wspomaga funkcje psychiczne. Z kolei potas pomaga nie tylko w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, ale i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
[1] Mathew AA, Panonnummal R. 'Magnesium’-the master cation-as a drug-possibilities and evidences, Biometals, 2021, 34(5), 955–986.
[2] A. Karmańska i in., Magnez aktualny stan wiedzy, ptfarm.pl [online], www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf [dostęp: 04.06.2025]
[3] Drabczyk R., Niedobór magnezu (hipomagnezemia) — objawy, przyczyny i leczenie, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,hipomagnezemia [dostęp online: 04.06.2025]
[4] Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna, nr 9, s. 217-223, 2016, https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/07/Farmacja_4_08.pdf [dostęp online: 04.06.2025]